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간단한 건강 운동법 '걷기'

인체 근육의 70% 이상은 허리 아래에 존재한다. 따라서 허리 아래의 근육을 충분히 사용하면서 맥박이 지나치게 상승할 위험도 적은 간단한 운동으로는 '걷기' 만큼 좋은 것이 없다.

'제2의 심장' 이라고도 불려지는 사람의 발바닥은 심장에서 보내진 혈액이 가장 멀리까지 가서 되돌아오는 반환지점이기도 하다. 결국 발바닥 혈액순환이 좋아지면 전신의 혈액순환이 좋아지는 것은 당연한 것으로, 이로써 심장의 부담도 덜게 된다.

발바닥에는 간, 췌장, 위, 심장 등으로 연결되는 모든 경략의 뜸자리가 있어 걷는 작용으로 이곳이 자극되면 내장의 활동도 활발해지게 된다.

또한, 걷는 작용으로 하반신의근육이 발달하면, 모세혈관이 신생되어 하반신의 혈액이 많아지기 때문에 혈압이 내려가고 뇌혈관에 대한 부담도 가벼워 진다.고혈압 및 뇌일혈인 사람에게 걷기 운동이 권장되는 것은 그 때문이다.

하반신의 근력을 향상시키면 허리나 무릎의 부담이 가벼워지기 ?문에, 요통 및 무릎 관절통으로 고생하는 사람에게도 좋다. 또 체내에 쌓인 다이나 지방의 분해, 배설의 촉진되기 때문에 걷기는 당뇨병 및 고지혈증, 지방간, 비만인 사람에게도 상당히 좋다. 걷기를 하면 호흡이 깊어지기 때문에 폐의 기능이 강화되어 감기 및 기관지염 등의 예방도 된다.

이밖에도 뇌에 대한 각성자극이 증가하기 때문에 뇌의 활동이 좋아져 치매예방으로도 연결되며,자율신경실조증 및 우울증의 개선, 예방에도 도움이 되기도 한다. 이처럼 걷기 운동은 많은 장점을 가지고 있다.

현대의학. 현대영양학에서는 '1시간 걸으면 밥 한 공기를 소비한다'라는 계산을 내놓는다. 이는 처음 걷기 시작할 때는 당분이 연소되고, 30분 이상 지속하면 그때야 비로소 지방이 연소하기 시작하는데, 이 시간과 운동량으로 부터 칼로리의 소비량을 산출한 것이다. 그러나 이것은 운동 중의 열량소비만을 계산한 것 이다.

운동이란 운동하는 순간에만 열량을 소비하는 단순한 것이 아니다. 걷기의 경우 걷고 난 후에도 몸속의 근육세포가 활성상황을 지속하고 그것이 대개 24시간 계속된다. 결국 걷기의 열량소비는 60분에 100㎉라고 하지만, 그 후에도 열량소비는 계속되는 것이다.

이를 뒷받침하는 증거로 운동을 하고 나면 상당한 시간이 경과한 후에도 몸이 따뜻한 것을 알수 있다. 또 100m 달리기를 하면 다음날에 근육이 아픈 것도 근육세포가 활성화되기 때문으로 설명할 수 있다. 이처럼 적당한 운동에는 장시간 동안 혈액순환을 좋게 하거나 근육세포를 활성화시키는 효과가 있다.

이러한 운동은 주 3회 정도 하는 것이 가장 좋다. 바빠서 운동할 시간이 없다고 하는 사람은 전철역 한 구역정도를 걷는등 매일매일 몸을 움직이려고 신경 쓰는 노력이 필요하다.

효과적으로 걷는법

일반 성인의 평균적인 걷는 속도는 1분에 80m이다.

걷기 운동을 하는 경우는 이속도를 기준으로 정상 및 질병에 따라서 좀더 빠르게 걷거나 느리게 걷는 등 상태에 맞춰서 조절하면 된다. 무조건 빠르게 걸을 필요는 없다. 자신에게 맞는 속도로 걸으면 된다

예를 들면 살을 빼고 싶은 사람이라면 1분에 90m 이상의 '속보'를 1회30분이상, 주에 최저3회, 가능하면 4회 이상을 한다. 걷기 시작하여 15분 정도는 체내의 당분이 이용되어 연소되기 때문에 지방을 연소하기 위해서는 30분 이상의 속보가 필요하다.

당뇨병인 사람은 혈액중의 여분의 당분을 연소시켜 배설하는 것이 목표이므로, 1분에 70~80m의 '약간 느린 걸음'으로 최저 20분이상 매일 걷는 것이 좋다. 다만 공복시에 걸으면 저혈당을 일으킬 우려가 있으므로 식후 1시간 이상이 지난 후에 하도록 한다.

걷기가 당뇨병을 개선해 주는 것은 혈중의 인슐린이 부족해도 걷는 운동을 통해 근육을 사용함으로써 근육내의 당분이 소비되기 때문이다. 또 걸음으로써 췌장의 기능도 활발해지고 인슐린의 분비량이 증가하는 것도 관계가 있다.

통풍이 있는 사람은 1분에 60m 정도로 걷는다.

느린 걸음으로 주 3회 이상, 1일 30분이상 걷는 것이좋다. 통풍의 원인 물질인 요산은 체내의 열량대사가 항진하면 대량생산된다. 따라서 통풍에는 열량 대사가 과잉되지 않도록 천천히 걸음으로써 서서히 요산을 배출시키는 것이 효과적이다.

고혈압인 사람은 1분에 60m 정도의 느린 걸음을 1일 30분간, 주 3회 부터 시작한다. 적절한 걷기 운동은 혈압을 내리는 효과가 있다. 여기에는 2가지 이유가 있는데 하나는 걷기에 의해 하반신의 근육이 발달되면 모세혈관의 양이 증가하여 혈관상의 확장(혈관의 용적이 증가)되기 때문에 혈압이 내려간다. 또 하나는 걸으면 도파민 및 프로스타글란딘E 등의 강압물질의 분비가 촉진되기 때문이다.

그러나 심장이 약한 사람이 걷기 운동을 할 때는 특히 주의가 필요하다.

심장에 급격한 부담ㅇ르 주지 않도록 1분에 40m 정도의 '아주 느린 걸음' 즉, 거북이 걸음'이 적당하다. 1일 30분, 주3회 부터주의 깊게 시작한다.

어깨결림, 요통이 있는 사람은 1분에 60~70m의 '느린걸음'에서 약간 느린걸음정도의 속도로 걷는 것이 좋다. 1일 30분 이상 주4회에서 시작한다. 그때 양손, 양다리를 가능하면 천천히 크게 움직이면서 걷는것이 포인트이다. 때때로 몸을 비틀거나 허벅지를 높이 들면 효과가 더욱 높아진다. 이것은 결림, 통증의 원인인 혈액순환이 좋지 않은 부분의 혈액순환을 좋게 하는 방법이다