1. 반좌하고 앉아서 엄지손가락을 손안에 넣어 가볍게 주먹을 쥐고 숨을 들이
    쉬었다가 내뱉는다

2. 코로 숨을 들이쉬면서 두 팔을 높이 쳐든다
3. 숨을 멈춘 상태에서 고개를 좌로 세번 돌리고 나서 입으로 숨을 내쉰다
4. 다시 코로 숨을 들이쉬고 이번에는 고개를 우측으로 세번 돌리고 입으로 숨을
    내쉬면서 두 팔을 내린다

  
이상을 1회로 하여 아침과 밤에 3회씩 일주일 정도 계속하면 빈혈을 예방할 수
있습니다.
요령은 될 수 있는한 고개를 크게 천천히 돌립니다.


원리> 목을 유연하게 하여 기의 순환을 원활하게 하고 목의 노화도 막고 뇌일혈을
          예방할 수 있습니다.



<빈혈에 좋은 음식>
파래, 건포도, 쑥, 콩, 강낭콩, 들깨잎,

껍질째 구운감자
(껍질밑에 철분이 많아서 깍아서 삶지 말고, 껍질채로 삶아서 껍질을 벗겨서 드세요)

말린살구, 계란노른자(단, 돌전에는 흡수가 잘 안되서 별 도움이 안된답니다. 돌후에도 일주일에 3개-4개까지만, 콜레스테롤이 높아 성인병원인)

자두, 참치, 딸기(돌후), 햄, 아스파라거스, 토마토(돌후),브로콜리,
베이컨(기름이 많으니, 한번 뜨거운 물에 데쳐서 드세요)
오렌지, 당근, 땅콩(4세후) 바나나, 사과



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운동순서

1. 똑바로 서서 입으로 천천히 숨을 내쉬면서 천천히 윗몸을 앞으로 구부린
   다.
   손바닥이 땅바닥에 바짝 닿도록 합니다. 처음에는 무리하지말고 닿는 데까
   지 합니다.

2. 윗몸을 굽힐 수 있는 데까지 굽히면서 입을 다물고 코로 숨을 들이쉬면서
    천천히 원래의 자세로 돌아옵니다.

   1~2를 1회로하여 9~15회 반복합니다.
    5~10일하면 힘 안들이고 바닥에 손이 닿게 된다. 허리가 유연해지고 젊어
   지기 때문입니다.


효과
허리가 가볍게 아픈 것을 치료.
걸을 때 허리에 힘이 잡히지 않아 휘청거리는 사람.
허리의 노화방지.
삔허리.

 

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치질을 고칠 수 있는 운동



엉덩이의 기혈의 흐름을 활발하게 하여 항문 언저리의 울혈을 제거한다면 초기의 치질은 출혈이 당장에 멎을 것이고 3년쯤 된 암치질,수치질의 단계라면 5일~1주일이면 효과가 나타나고 2~4주 후면 완치가된다.

행법순서
1. 두 다리를 어깨낣이보다 약간 더 벌리고 선다
2. 한쪽 손을 펴서 엉덩이 짜개미에다 대고 아래위로 1분간 세차게 비벼된다
3.계속하여 손을 바꾸어 같은 동작을 한다.
 좌우 교대로 1분씩5회, 약 10분간 행한다
이렇게 하루에 2~3회 행한다.배변 후에도 화장실에서 한다




 

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치질과 발광염에 좋은 운동

운동순서
1. 다리를 곧게 뻗고 바닥에 앉는다
2. 두 발 사이를 30cm 벌린 뒤 턱을 가슴으로 당겨 고개를 숙인다
3. 숨을 들이 쉬면서 가능한한 머리를 뒤로 젖힌다. 동시에 팔을 똑바로 펴고 무릎을 굽혀
   상체를 들어 올린다(상체는 바닥과 평행을 이루도록 하며 넓적다리와 일직선이 될 것)
4. 숨을 내쉬면서 원래의 자세로 돌아 온다

효과
1. 몸의 전후 근육과 뼈를 적당히 스트레칭해 줌과 동시에 교정시켜 주고 호흡과 운동을
   통하여 에너지가 생성 됨
2. 특히 복부에 자극을 주어 배의 살이 빠진다
3. 전신운동이므로 등쪽의 통증을 제거한다
4. 성기능이 강화되어 자궁이 약하거나 냉증이 있는 여성에게 도움이 된다
5. 북근을 강화시켜 위장,치질,방광염에 도움이 된다
6. 어깨근육과 등근육,허리와 골반,관절에 좋으며 척추를 활성화 시키므로 오장육부의 기
   능을 조하롭게 한다




숏타임

알레르기 체질개선 1 : 옥수수 껍질을 벗겨서 볶아 달인 후 찬물을 만들어 1일2회 이상 복용




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위장 기능의 개선과 운동의 상관 관계에 대한 ‘의미 있는’ 연구결과는 아직까지 나오지 않고 있다. 하지만 임상실험에 의하면 많은 환자가 꾸준한 신체 활동을 통해 위장 기능이 점차 나아지는 것 같다는 반응을 보인다. 특히 속쓰림이나 소화 불량,공복시 윗배 통증 등의 기능성 소화불량의 경우는 운동을 통해 증상이 많이 완화된다. 이는 운동 자체가 인체 기능을 좋게 하기 때문이기도 하지만 운동을 통해 가정,직장,사회로부터의 불안,초조,우울증 등을 극복할 수 있는 긍정적인 사고 방식의 획득이 가능하기 때문이다.


위장 기능을 개선하기 위한 운동으로는 몸에 버거운 고강도 운동보다 가볍게 실천할 수 있는 저강도 운동이 좋다. 조깅이나 걷기,수영,계단 오르기,등산 등의 운동이 권장된다. 특히 기능성 위장 장애에는 윗몸 일으키기,수영 등의 복근을 강화하는 운동이 효과가 좋다. 심신의 안정을 위해 요가,단전 호흡 등을 실천하는 것도 증상 완화에 도움된다. 무엇보다 중요한 것은 똑같은 운동이라도 개인에 따라 기호에 맞고,무리가 가지 않는 운동을 한다는 것. 자신에게 맞지 않는 운동은 오히려 정신적인 스트레스를 줘 증상이 나빠질 수도 있는 까닭이다.

그러나 식사 후 바로 운동하는 것은 절대 금물. 식사 후 바로 운동을 하면 음식물이 위에서 십이지장으로 넘어가지 못한 상태에서 근육이 수축해 버려 소화에 지장이 생기기 때문이다. 이 때의 운동은 간혹 경련을 일으키기도 한다. 위장 기능을 개선하기 위한 운동은 공복 상태나,식후 1∼2시간 후에 실시하는 것이 바람직하다.

민태원기자 twmin@kmib.co.kr




숏타임

배에 가스가 찰 때 : 곶감 3개,엿기름5g, 감초3g,계피4g,생강3쪽을 물 1L에 붓고 20~30분 정도
                            달인다.
                            하루에 5~6번 수시로 복용. 10일 이상 복용하면 완치된다.


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순서

1. 다리를 곧데 뻗고 방바닥에 앉는다
2. 두발를 30㎝정도 벌린다
3. 상체는 꽂꽂이 세우고 손바닥은 엉덩이 옆의 바닥에 댄다
4. 턱을 가슴으로 당겨 고개를 숙인다
5. 숨을 들이마시면서 가능한 머리를 뒤로 젖힌다
6. 동시에 팔을 똑바로 펴고 무릎을 굽혀 상체를 들어 올린다
   (상체는 바닥과 평행을 이룰 수 있도록 하며 넓적다리와 일직선이 될 것)
7. 숨을 내쉬면서 원래 자세로 돌아온다

효과
1.근육과 뼈를 적절하게 스트레칭과 함께 교정시켜 주고 호흡과 운동을
  통하여 에너지가 생성된다
2. 복부에 많은 자극을 주오 배의 살이 빠진다
3. 등쪽의 통증을 제거시켜 주며 성기능을 강화시켜 주어 자궁이 강해지며 냉증에 도움이 된다
4. 복근이 강화되어 장과 위장이 좋아지고 치질과 방광염에 도움을 준다

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운동순서


1. 등을 똑바로 펴고 바닥에 무릎을 꿇는다(무릎은 어깨 넓이로 벌립니
   다)

2. 손은 뒤쪽 넙적다리에 댑니다.
3. 숨을 내 쉬면서 머리와 목을 턱이 가슴에 닿도록 굽힌 뒤 숨을 들이마
   시면서 목과 머리를 최대한 뒤로
젖힙니다.
   (이 때 손을 허벅지에 대고 몸통을 지지하면서 등도 넘겨서 몸이 활 모
    양으로 휘게 합니
다)
4. 숨을 내쉬면서 몸을 세웁니다.
5. 힘들지 않 을 때까지 반복합니다.

효과
경추를 강화시키고 횡경막이 밑으로 내려오게 함으로써 심폐 기능을 강화시깁니다.
견비통과 오십견에 좋으며 에너지를 활성화 시킵니다.
경추신경을 활성화함으로써 시각,미각,후각,청각의 신경이 고르게 발달됩니다.


숏타임
헛배 부를 때 : 향부자 15~20g,천궁15~20g,목안피15~20g을 40~45분 정도 다려서 똑같은 양으로 식혜물을 혼합하여 매일 1~2회 복용한다. 2주만 복용하면 완치됩니다.

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나이가 들어 달리기를 즐기는 사람은 더 건강하게 더 오래사는 것으로 나타났다.

미국 스탠포드 의대는 수년간 정기적으로 달리기를 해온 50세 이상 사람들은 (달리기를 하지 않는 건강한 일반인들에 비해) 장애에 시달릴 위험도 적고, 조기 사망할 확률도 50%나 더 낮다는 사실을 발표했다.

스탠포드 의대는 1984년부터, 일주일에 4시간 이상 달리기를 하는 50세 이상 사람들과 달리기를 전혀 하지 않는 같은 나이대 사람들을 비교해 보았다.

21년 간 조사한 결과, 달리기를 한 그룹이 달리기를 하지 않은 그룹보다 월등히 건강하고 사망률도 낮았다.

통계에 따르면, 달리기를 하지 않는 그룹의 사망자는 전체의 34%였고, 달리기를 하는 그룹의 사망자는 15%에 그쳤다.

연구진들은 달리기가 자체적으로 건강에 도움을 주기도 하지만, 달리기가 습관화 돼 있는 사람들은 습관적으로 건강한 생활 방식을 보인다고 말했다.

사용자 삽입 이미지


주목해야 할 것은 이 2개의 그룹 사이의 건강의 질은 나이 들수록 격차가 더 벌어졌다는 사실이다. 이 격차는 90대까지 계속 벌어졌다.

지금까지 학계 일부에선 나이 들어 달리기 같은 격한 운동을 하는 것은 오히려 몸에 해가 된다고 주장해 왔다. 그러나, 이런 주장들은 추론에 의한 것일 뿐 실제 명백한 근거가 없었다고.

연구진들은 이번 결과가 비록 달리기에 국한된 것이긴 하지만, 다른 유산소 운동 역시 같은 효과를 거둘 수 있을 것이라고 강조했다.

이번 연구에 참가한 70세 가까운 노인은 아직도 일주일에 30KM 이상 뛰어다니고 테니스를 칠 정도로 정정하다. 연구진들은 달리기를 하면 노환으로 인한 신체 장애를 최소 16년 늦출 수 있다고 말했다.




숏타임UP

심근경색증
원인 : 심장의 관상동맥경화증이 원인이며,위험인자로 고혈압,흡연,당뇨병,고지혈증과
         비만증 등을 들 수 있다
예방 : 고혈압,당뇨병,고지혈증,비만이 없도록 하며 금연과 정신적 긴장을 풀고, 적당한 
         운동과 스트레스 해소에도 노력한다


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사용자 삽입 이미지


위치 : 서울시 서대문구 홍은1동
거리 : 약 3.5㎞
걷기 소요시간 :45분(빠른걸음)
소비열량 : 100㎉
수종품목 : 소나무,참나무,상수리나무 등
지형상태 : 오르막길과 내리막길이 자주있음
홍연수터에서 약수물을 드시고 현위치(출발) → 송신탑 → 백련체력단련장(역기,벤치프래스등 10여가지의 헬스운동기구가 있음) →  은평정(정자에서 한강 쪽을 내려다보면 한강이 훤히 보임) → 논골공원(10여가지의 운동기구가 있음) → 매바위 → 백련빌딩(끝)


간단한 건강 운동법 '걷기'

인체 근육의 70% 이상은 허리 아래에 존재한다. 따라서 허리 아래의 근육을 충분히 사용하면서 맥박이 지나치게 상승할 위험도 적은 간단한 운동으로는 '걷기' 만큼 좋은 것이 없다.

'제2의 심장' 이라고도 불려지는 사람의 발바닥은 심장에서 보내진 혈액이 가장 멀리까지 가서 되돌아오는 반환지점이기도 하다. 결국 발바닥 혈액순환이 좋아지면 전신의 혈액순환이 좋아지는 것은 당연한 것으로, 이로써 심장의 부담도 덜게 된다.

발바닥에는 간, 췌장, 위, 심장 등으로 연결되는 모든 경략의 뜸자리가 있어 걷는 작용으로 이곳이 자극되면 내장의 활동도 활발해지게 된다.

또한, 걷는 작용으로 하반신의근육이 발달하면, 모세혈관이 신생되어 하반신의 혈액이 많아지기 때문에 혈압이 내려가고 뇌혈관에 대한 부담도 가벼워 진다.고혈압 및 뇌일혈인 사람에게 걷기 운동이 권장되는 것은 그 때문이다.

하반신의 근력을 향상시키면 허리나 무릎의 부담이 가벼워지기 ?문에, 요통 및 무릎 관절통으로 고생하는 사람에게도 좋다. 또 체내에 쌓인 다이나 지방의 분해, 배설의 촉진되기 때문에 걷기는 당뇨병 및 고지혈증, 지방간, 비만인 사람에게도 상당히 좋다. 걷기를 하면 호흡이 깊어지기 때문에 폐의 기능이 강화되어 감기 및 기관지염 등의 예방도 된다.

이밖에도 뇌에 대한 각성자극이 증가하기 때문에 뇌의 활동이 좋아져 치매예방으로도 연결되며,자율신경실조증 및 우울증의 개선, 예방에도 도움이 되기도 한다. 이처럼 걷기 운동은 많은 장점을 가지고 있다.

현대의학. 현대영양학에서는 '1시간 걸으면 밥 한 공기를 소비한다'라는 계산을 내놓는다. 이는 처음 걷기 시작할 때는 당분이 연소되고, 30분 이상 지속하면 그때야 비로소 지방이 연소하기 시작하는데, 이 시간과 운동량으로 부터 칼로리의 소비량을 산출한 것이다. 그러나 이것은 운동 중의 열량소비만을 계산한 것 이다.

운동이란 운동하는 순간에만 열량을 소비하는 단순한 것이 아니다. 걷기의 경우 걷고 난 후에도 몸속의 근육세포가 활성상황을 지속하고 그것이 대개 24시간 계속된다. 결국 걷기의 열량소비는 60분에 100㎉라고 하지만, 그 후에도 열량소비는 계속되는 것이다.

이를 뒷받침하는 증거로 운동을 하고 나면 상당한 시간이 경과한 후에도 몸이 따뜻한 것을 알수 있다. 또 100m 달리기를 하면 다음날에 근육이 아픈 것도 근육세포가 활성화되기 때문으로 설명할 수 있다. 이처럼 적당한 운동에는 장시간 동안 혈액순환을 좋게 하거나 근육세포를 활성화시키는 효과가 있다.

이러한 운동은 주 3회 정도 하는 것이 가장 좋다. 바빠서 운동할 시간이 없다고 하는 사람은 전철역 한 구역정도를 걷는등 매일매일 몸을 움직이려고 신경 쓰는 노력이 필요하다.


효과적으로 걷는법

일반 성인의 평균적인 걷는 속도는 1분에 80m이다.

걷기 운동을 하는 경우는 이속도를 기준으로 정상 및 질병에 따라서 좀더 빠르게 걷거나 느리게 걷는 등 상태에 맞춰서 조절하면 된다. 무조건 빠르게 걸을 필요는 없다. 자신에게 맞는 속도로 걸으면 된다

예를 들면 살을 빼고 싶은 사람이라면 1분에 90m 이상의 '속보'를 1회30분이상, 주에 최저3회, 가능하면 4회 이상을 한다. 걷기 시작하여 15분 정도는 체내의 당분이 이용되어 연소되기 때문에 지방을 연소하기 위해서는 30분 이상의 속보가 필요하다.

당뇨병인 사람은 혈액중의 여분의 당분을 연소시켜 배설하는 것이 목표이므로, 1분에 70~80m의 '약간 느린 걸음'으로 최저 20분이상 매일 걷는 것이 좋다. 다만 공복시에 걸으면 저혈당을 일으킬 우려가 있으므로 식후 1시간 이상이 지난 후에 하도록 한다.

걷기가 당뇨병을 개선해 주는 것은 혈중의 인슐린이 부족해도 걷는 운동을 통해 근육을 사용함으로써 근육내의 당분이 소비되기 때문이다. 또 걸음으로써 췌장의 기능도 활발해지고 인슐린의 분비량이 증가하는 것도 관계가 있다.

통풍이 있는 사람은 1분에 60m 정도로 걷는다.

느린 걸음으로 주 3회 이상, 1일 30분이상 걷는 것이좋다. 통풍의 원인 물질인 요산은 체내의 열량대사가 항진하면 대량생산된다. 따라서 통풍에는 열량 대사가 과잉되지 않도록 천천히 걸음으로써 서서히 요산을 배출시키는 것이 효과적이다.

고혈압인 사람은 1분에 60m 정도의 느린 걸음을 1일 30분간, 주 3회 부터 시작한다. 적절한 걷기 운동은 혈압을 내리는 효과가 있다. 여기에는 2가지 이유가 있는데 하나는 걷기에 의해 하반신의 근육이 발달되면 모세혈관의 양이 증가하여 혈관상의 확장(혈관의 용적이 증가)되기 때문에 혈압이 내려간다. 또 하나는 걸으면 도파민 및 프로스타글란딘E 등의 강압물질의 분비가 촉진되기 때문이다.

그러나 심장이 약한 사람이 걷기 운동을 할 때는 특히 주의가 필요하다.

심장에 급격한 부담ㅇ르 주지 않도록 1분에 40m 정도의 '아주 느린 걸음' 즉, 거북이 걸음'이 적당하다. 1일 30분, 주3회 부터주의 깊게 시작한다.

어깨결림, 요통이 있는 사람은 1분에 60~70m의 '느린걸음'에서 약간 느린걸음정도의 속도로 걷는 것이 좋다. 1일 30분 이상 주4회에서 시작한다. 그때 양손, 양다리를 가능하면 천천히 크게 움직이면서 걷는것이 포인트이다. 때때로 몸을 비틀거나 허벅지를 높이 들면 효과가 더욱 높아진다. 이것은 결림, 통증의 원인인 혈액순환이 좋지 않은 부분의 혈액순환을 좋게 하는 방법이다


                                                                        



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